7 ของว่างเพื่อสุขภาพช่วงกลางวัน ที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการง่วงเหงาหาวนอนช่วงบ่าย
โดย:
NerdGuy
[IP: 171.99.128.xxx]
เมื่อ: 2026-06-15 17:59:11
7 ของว่างเพื่อสุขภาพช่วงกลางวัน ที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการง่วงเหงาหาวนอนช่วงบ่าย
นักกำหนดอาหารวิชาชีพแนะนำของว่างเพื่อสุขภาพเหล่านี้ เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานของคุณในช่วงบ่าย
ประเด็นสำคัญ
อาการอ่อนเพลียช่วงกลางวันมักมีสาเหตุมาจากการได้รับพลังงานไม่เพียงพอหรือการเลือกของว่างที่ไม่เหมาะสม ไม่ใช่เพียงเพราะเรื่องของเวลา ดังนั้นการเลือกของว่างที่มีประโยชน์และสมดุลจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาพลังงานให้คงที่
การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนหรือไขมันดี เช่น ขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโด โยเกิร์ตใส่กราโนล่า หรือผลไม้ทาเนยถั่ว จะช่วยรักษาความอิ่มและความจดจ่อได้ยาวนานยิ่งขึ้น
การข้ามมื้ออาหารหรือการพึ่งพากาแฟเพื่อแก้ปัญหาเฉพาะหน้าอาจส่งผลเสียตามมา เนื่องจากมันจะไปกดความอยากอาหารและทำให้พลังงานดิ่งฮวบลงในภายหลัง
เมื่อช่วงบ่ายคล้อยเวียนมาถึง ความรู้สึกเฉื่อยชาและไร้ประสิทธิภาพในการทำงานที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงมาตลอดทั้งวันก็มักจะคืบคลานเข้ามา ความรู้สึกนี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ "อาการอิดโรยช่วงกลางวัน" (Midday slump) หรือภาวะพลังงานตกต่ำที่เราต้องเผชิญในช่วงครึ่งทางของวัน มันง่ายมากที่เราจะสงสัยว่าอาการง่วงนอนตอนบ่ายเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นประจำตามเวลาเหมือนนาฬิกาปลุกหรือไม่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว "อาหาร" ที่เรากินเข้าไปต่างหากที่มีส่วนสำคัญในการขับเคลื่อน (หรือตัดทอน) ระดับพลังงานของเรา ซึ่งนั่นหมายความว่าปัญหานี้มีทางออก
ข้อมูลจาก Samantha Coogan นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RDN) ระบุว่า ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาของวันเท่านั้นที่ส่งผลต่อระดับพลังงานของเรา แต่ยังรวมถึงแนวโน้มที่เราจะโอนอ่อนไปตามวัฒนธรรมการอดอาหารอีกด้วย โดยอธิบายว่า "หากคุณรู้สึกหิวหลังจากกินอะไรเข้าไปได้ไม่นาน มันอาจเป็นเพราะคุณกินไม่มากพอ" ในระหว่างสัปดาห์ของการทำงาน เรามักจะจมอยู่กับโปรเจกต์ต่างๆ จนลืมกินอาหาร หรือเลื่อนเวลาออกไปจนกว่าจะถึงคราวจำเป็นจริงๆ และในที่สุดร่างกายก็หมดพลังงาน "บางครั้งเราจำเป็นต้องมีการเตือนตัวเองอย่างเป็นรูปธรรมในการเติมพลังและกินอาหาร" พร้อมทั้งสนับสนุนให้ผู้คนตั้งขอบเขตส่วนตัวไว้ว่า "สำหรับการทำงานทุกๆ 45 นาที ให้หยุดพัก 15 นาทีเพื่อรับประทานของว่างและ/หรือดื่มน้ำ"
เราได้สรุปรายการของว่างบางชนิดที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในวันทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอิดโรยช่วงกลางวันเอาไว้ดังนี้
7 ของว่างแนะนำเพื่อพลังงานที่ต่อเนื่อง
01 แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย
ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และกล้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรีบและต้องการอะไรที่รับประทานได้ง่ายในระหว่างเดินทาง หลังจากที่คุณรับประทานมื้อกลางวันอย่างเต็มอิ่มแล้ว ให้ลองเลือกผลไม้เหล่านี้สักลูก (หรือทั้งหมด) เป็นของว่าง
02 เนยถั่ว
เนยถั่วแสนอร่อย เนื้อเนียนนุ่ม และอิ่มท้องอย่างมาก เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติให้กับของว่างยามบ่ายของคุณ มันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่คุณสามารถนำไปทาบนขนมปังปิ้ง แครกเกอร์ หรือผลไม้ชิ้นโปรดเพื่อเพิ่มรสชาติและระงับความหิว
03 สตริงชีส (String Cheese)
สตริงชีสไม่เพียงแต่เคี้ยวสนุกเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถช่วยยกระดับพลังงานได้ ในระหว่างที่คุณกำลังเคลียร์งานชิ้นสุดท้ายหรือเตรียมตัวสำหรับการเข้าเวรดึก ให้ลองหยิบสตริงชีสมาทานเล่น โดยจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพชนิดอื่นๆ
04 ขนมปังโฮลเกรนปิ้งหน้าอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันดีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และมีเหตุผลที่ดีรองรับ ตัวเลือกของว่างที่รวดเร็วและง่ายดายอีกอย่างคือการปิ้งขนมปังโฮลเกรนสักแผ่นแล้วทับด้วยอะโวคาโดสด ขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโดไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยตอบสนองความต้องการของร่างกายและทำให้คุณอิ่มท้องได้นานหลายชั่วโมง
05 โยเกิร์ตใส่ผลไม้และกราโนล่า
ตกแต่งชามโยเกิร์ตของคุณด้วยผลไม้และกราโนล่า (หรือข้าวโอ๊ตแห้ง ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ) ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือรสวานิลลา จับคู่กับสตรอว์เบอร์รี่หั่นชิ้น บลูเบอร์รี่ และข้าวโอ๊ต ถือเป็นของว่างยามบ่ายที่สมบูรณ์แบบ
06 ผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus)
ผลไม้ตระกูลส้มเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรค่าแก่การหยิบยกมาพูดถึง ผลไม้กลุ่มนี้ เช่น ส้ม มะนาว และเกรปฟรุต อุดมไปด้วยน้ำและวิตามินซี ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถนำผลไม้เหล่านี้ไปใส่ในสลัดจานโปรดหรือจะรับประทานเปล่าๆ ก็ได้
07 โปรตีนเชก (Protein Shake)
แม้ว่าโปรตีนเชกจะไม่ใช่อาหารเคี้ยวแบบทั่วไป แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่มากพอจะช่วยระงับความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่ผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงไปปั่นผสมกันได้อีกด้วย
เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ โปรตีนและไขมันมีส่วนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมีค่าความอิ่มท้องที่ต่ำกว่าโปรตีนและไขมัน ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่สามารถรักษาความอิ่มไว้ได้นาน ส่งผลให้พลังงานและความจดจ่อลดลงในเวลาต่อมา ดังนั้น หากเป็นไปได้ควรจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับของว่างรายการใดรายการหนึ่งข้างต้น เพื่อให้มั่นใจว่าระดับพลังงานจะยังคงสูงอยู่ตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวัน
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการหลีกเลี่ยงอาการพลังงานตกช่วงบ่าย
ระบุช่วงเวลาที่พลังงานตกของคุณให้ชัดเจน: แม้ว่าอาการอิดโรยช่วงกลางวันจะเกิดขึ้นในช่วงบ่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ช่วงเวลาก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามตารางงานที่ผันผวน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานออฟฟิศตามเวลาปกติ 9:00 น. ถึง 17:00 น. อาการนี้อาจเกิดขึ้นได้ในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังมื้อกลางวัน แต่หากคุณทำงานเข้าเวรดึก เช่น พยาบาลที่ทำงานตั้งแต่ 19:00 น. ถึง 7:00 น. ของอีกวัน อาการนี้ก็อาจจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาประมาณ 3:00 น. ถึง 5:00 น. การระบุเวลาที่พลังงานของคุณมักจะตกจะช่วยให้คุณวางแผนรับมือได้อย่างถูกต้อง
จับคู่悦อาหารให้ถูกคู่: มันไม่ใช่แค่เรื่องของสิ่งที่คุณกินเข้าไปเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของ "วิธีรับประทาน" ด้วย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนหรือไขมันดีเป็นกฎที่ดีที่ควรปฏิบัติตาม สารอาหารเหล่านี้เรียกว่าสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อกักเก็บและคงพลังงานเอาไว้
หลีกเลี่ยงการพึ่งพากาแฟ: เชื่อหรือไม่ว่ากาแฟไม่ใช่คำตอบในการเพิ่มระดับพลังงาน กาแฟมักมีส่วนทำให้เกิดอาการพลังงานตกในระยะยาว เนื่องจากมันสามารถกดความอยากอาหารในขณะที่ให้พลังงานกระตุ้นในระยะสั้นๆ เท่านั้น และเนื่องจากกาแฟไม่ได้ให้พลังงานแคลอรีที่แท้จริงเพื่อตอบสนองความหิว จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเพิ่มอีกหลายๆ แก้วในช่วงบ่าย เพียงเพราะหวังจะเอาชนะความง่วงนอน
นักกำหนดอาหารวิชาชีพแนะนำของว่างเพื่อสุขภาพเหล่านี้ เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานของคุณในช่วงบ่าย
ประเด็นสำคัญ
อาการอ่อนเพลียช่วงกลางวันมักมีสาเหตุมาจากการได้รับพลังงานไม่เพียงพอหรือการเลือกของว่างที่ไม่เหมาะสม ไม่ใช่เพียงเพราะเรื่องของเวลา ดังนั้นการเลือกของว่างที่มีประโยชน์และสมดุลจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาพลังงานให้คงที่
การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนหรือไขมันดี เช่น ขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโด โยเกิร์ตใส่กราโนล่า หรือผลไม้ทาเนยถั่ว จะช่วยรักษาความอิ่มและความจดจ่อได้ยาวนานยิ่งขึ้น
การข้ามมื้ออาหารหรือการพึ่งพากาแฟเพื่อแก้ปัญหาเฉพาะหน้าอาจส่งผลเสียตามมา เนื่องจากมันจะไปกดความอยากอาหารและทำให้พลังงานดิ่งฮวบลงในภายหลัง
เมื่อช่วงบ่ายคล้อยเวียนมาถึง ความรู้สึกเฉื่อยชาและไร้ประสิทธิภาพในการทำงานที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงมาตลอดทั้งวันก็มักจะคืบคลานเข้ามา ความรู้สึกนี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ "อาการอิดโรยช่วงกลางวัน" (Midday slump) หรือภาวะพลังงานตกต่ำที่เราต้องเผชิญในช่วงครึ่งทางของวัน มันง่ายมากที่เราจะสงสัยว่าอาการง่วงนอนตอนบ่ายเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นประจำตามเวลาเหมือนนาฬิกาปลุกหรือไม่ แต่ในความเป็นจริงแล้ว "อาหาร" ที่เรากินเข้าไปต่างหากที่มีส่วนสำคัญในการขับเคลื่อน (หรือตัดทอน) ระดับพลังงานของเรา ซึ่งนั่นหมายความว่าปัญหานี้มีทางออก
ข้อมูลจาก Samantha Coogan นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RDN) ระบุว่า ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาของวันเท่านั้นที่ส่งผลต่อระดับพลังงานของเรา แต่ยังรวมถึงแนวโน้มที่เราจะโอนอ่อนไปตามวัฒนธรรมการอดอาหารอีกด้วย โดยอธิบายว่า "หากคุณรู้สึกหิวหลังจากกินอะไรเข้าไปได้ไม่นาน มันอาจเป็นเพราะคุณกินไม่มากพอ" ในระหว่างสัปดาห์ของการทำงาน เรามักจะจมอยู่กับโปรเจกต์ต่างๆ จนลืมกินอาหาร หรือเลื่อนเวลาออกไปจนกว่าจะถึงคราวจำเป็นจริงๆ และในที่สุดร่างกายก็หมดพลังงาน "บางครั้งเราจำเป็นต้องมีการเตือนตัวเองอย่างเป็นรูปธรรมในการเติมพลังและกินอาหาร" พร้อมทั้งสนับสนุนให้ผู้คนตั้งขอบเขตส่วนตัวไว้ว่า "สำหรับการทำงานทุกๆ 45 นาที ให้หยุดพัก 15 นาทีเพื่อรับประทานของว่างและ/หรือดื่มน้ำ"
เราได้สรุปรายการของว่างบางชนิดที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในวันทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอิดโรยช่วงกลางวันเอาไว้ดังนี้
7 ของว่างแนะนำเพื่อพลังงานที่ต่อเนื่อง
01 แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วย
ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และกล้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรีบและต้องการอะไรที่รับประทานได้ง่ายในระหว่างเดินทาง หลังจากที่คุณรับประทานมื้อกลางวันอย่างเต็มอิ่มแล้ว ให้ลองเลือกผลไม้เหล่านี้สักลูก (หรือทั้งหมด) เป็นของว่าง
02 เนยถั่ว
เนยถั่วแสนอร่อย เนื้อเนียนนุ่ม และอิ่มท้องอย่างมาก เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติให้กับของว่างยามบ่ายของคุณ มันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่คุณสามารถนำไปทาบนขนมปังปิ้ง แครกเกอร์ หรือผลไม้ชิ้นโปรดเพื่อเพิ่มรสชาติและระงับความหิว
03 สตริงชีส (String Cheese)
สตริงชีสไม่เพียงแต่เคี้ยวสนุกเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถช่วยยกระดับพลังงานได้ ในระหว่างที่คุณกำลังเคลียร์งานชิ้นสุดท้ายหรือเตรียมตัวสำหรับการเข้าเวรดึก ให้ลองหยิบสตริงชีสมาทานเล่น โดยจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพชนิดอื่นๆ
04 ขนมปังโฮลเกรนปิ้งหน้าอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในแหล่งไขมันดีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และมีเหตุผลที่ดีรองรับ ตัวเลือกของว่างที่รวดเร็วและง่ายดายอีกอย่างคือการปิ้งขนมปังโฮลเกรนสักแผ่นแล้วทับด้วยอะโวคาโดสด ขนมปังปิ้งหน้าอะโวคาโดไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยตอบสนองความต้องการของร่างกายและทำให้คุณอิ่มท้องได้นานหลายชั่วโมง
05 โยเกิร์ตใส่ผลไม้และกราโนล่า
ตกแต่งชามโยเกิร์ตของคุณด้วยผลไม้และกราโนล่า (หรือข้าวโอ๊ตแห้ง ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ) ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือรสวานิลลา จับคู่กับสตรอว์เบอร์รี่หั่นชิ้น บลูเบอร์รี่ และข้าวโอ๊ต ถือเป็นของว่างยามบ่ายที่สมบูรณ์แบบ
06 ผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus)
ผลไม้ตระกูลส้มเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรค่าแก่การหยิบยกมาพูดถึง ผลไม้กลุ่มนี้ เช่น ส้ม มะนาว และเกรปฟรุต อุดมไปด้วยน้ำและวิตามินซี ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถนำผลไม้เหล่านี้ไปใส่ในสลัดจานโปรดหรือจะรับประทานเปล่าๆ ก็ได้
07 โปรตีนเชก (Protein Shake)
แม้ว่าโปรตีนเชกจะไม่ใช่อาหารเคี้ยวแบบทั่วไป แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่มากพอจะช่วยระงับความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่ผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงไปปั่นผสมกันได้อีกด้วย
เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ โปรตีนและไขมันมีส่วนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมีค่าความอิ่มท้องที่ต่ำกว่าโปรตีนและไขมัน ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่สามารถรักษาความอิ่มไว้ได้นาน ส่งผลให้พลังงานและความจดจ่อลดลงในเวลาต่อมา ดังนั้น หากเป็นไปได้ควรจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับของว่างรายการใดรายการหนึ่งข้างต้น เพื่อให้มั่นใจว่าระดับพลังงานจะยังคงสูงอยู่ตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวัน
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการหลีกเลี่ยงอาการพลังงานตกช่วงบ่าย
ระบุช่วงเวลาที่พลังงานตกของคุณให้ชัดเจน: แม้ว่าอาการอิดโรยช่วงกลางวันจะเกิดขึ้นในช่วงบ่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ช่วงเวลาก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามตารางงานที่ผันผวน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานออฟฟิศตามเวลาปกติ 9:00 น. ถึง 17:00 น. อาการนี้อาจเกิดขึ้นได้ในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังมื้อกลางวัน แต่หากคุณทำงานเข้าเวรดึก เช่น พยาบาลที่ทำงานตั้งแต่ 19:00 น. ถึง 7:00 น. ของอีกวัน อาการนี้ก็อาจจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาประมาณ 3:00 น. ถึง 5:00 น. การระบุเวลาที่พลังงานของคุณมักจะตกจะช่วยให้คุณวางแผนรับมือได้อย่างถูกต้อง
จับคู่悦อาหารให้ถูกคู่: มันไม่ใช่แค่เรื่องของสิ่งที่คุณกินเข้าไปเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของ "วิธีรับประทาน" ด้วย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนหรือไขมันดีเป็นกฎที่ดีที่ควรปฏิบัติตาม สารอาหารเหล่านี้เรียกว่าสารอาหารหลัก (Macronutrients) ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อกักเก็บและคงพลังงานเอาไว้
หลีกเลี่ยงการพึ่งพากาแฟ: เชื่อหรือไม่ว่ากาแฟไม่ใช่คำตอบในการเพิ่มระดับพลังงาน กาแฟมักมีส่วนทำให้เกิดอาการพลังงานตกในระยะยาว เนื่องจากมันสามารถกดความอยากอาหารในขณะที่ให้พลังงานกระตุ้นในระยะสั้นๆ เท่านั้น และเนื่องจากกาแฟไม่ได้ให้พลังงานแคลอรีที่แท้จริงเพื่อตอบสนองความหิว จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเพิ่มอีกหลายๆ แก้วในช่วงบ่าย เพียงเพราะหวังจะเอาชนะความง่วงนอน
- ความคิดเห็น
- Facebook Comments
